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MMC患教课堂：糖友动起来！解锁控糖新姿势
发布时间：
2025-03-15
你是不是很好奇
看似普通的运动
究竟是如何在身体里发挥神奇作用
打败血糖小怪兽的呢？
下面，就为大家揭开运动降血糖的神秘面纱
提高胰岛素敏感性
给身体的 “降糖钥匙” 加把劲
增强葡萄糖利用
为身体的 “能量工厂” 添柴加薪
运动时，我们的身体就像一个高速运转的能量工厂，对能量的需求大幅增加。而葡萄糖，作为身体最主要的供能物质之一，会被大量消耗 。肌肉在运动过程中，会加快对血液中葡萄糖的摄取和利用，将其转化为能量，供身体使用。
这就像是为能量工厂添柴加薪，让它火力全开，快速消耗葡萄糖，从而降低血糖水平。而且，运动结束后，身体的代谢率仍会在一段时间内保持较高水平，继续消耗葡萄糖，使血糖持续稳定在较低水平 。
调节激素水平
让身体的“血糖调节乐团” 和谐演奏
在我们的身体里，存在着一个复杂的 “血糖调节乐团”，各种激素就像乐团中的成员，共同协作来维持血糖的稳定 。其中，胰岛素是降低血糖的主要激素，而胰高血糖素、肾上腺素等则是升高血糖的激素 。
运动可以对这个 “乐团” 的成员进行巧妙调节。一方面，运动能促进胰岛素的分泌，增强胰岛素的降糖作用；另一方面，运动还能抑制胰高血糖素、肾上腺素等升糖激素的分泌，减少它们对血糖的升高作用 。通过这种双重调节，使身体的血糖调节机制更加和谐稳定，避免血糖大幅波动 。
适合糖尿病患者的运动类型丰富多样，主要包括有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动 ，每种运动都有着独特的好处 。
•有氧运动：像慢跑、游泳、骑自行车、快走等都属于有氧运动。这类运动能增强心肺功能，提升身体的耐力和代谢水平 。在运动过程中，身体持续地消耗氧气，促使心脏更有力地跳动，肺部更高效地进行气体交换 。
•抗阻运动：常见的抗阻运动有健身球、弹力带训练、举哑铃、俯卧撑、深蹲等 。抗阻运动主要是通过肌肉对抗阻力来增强肌肉力量和耐力 。当我们进行抗阻运动时，肌肉纤维会受到刺激而增粗，肌肉量逐渐增加 。由于肌肉是消耗葡萄糖的主要场所，肌肉量增加后，身体对葡萄糖的摄取和利用能力也会大大增强 。
•柔韧性运动：瑜伽、体操、太极拳等都属于柔韧性运动 。这类运动通过伸展和拉伸肌肉、关节，能有效提高身体的柔韧性和关节的活动范围 。它就像是给身体做一次温柔的按摩，能放松肌肉，缓解肌肉紧张，改善身体的姿势和平衡能力 。
运动对糖尿病患者好处多多，但只有选对运动方式、把握好运动频率和强度，以及选对运动时机，才能真正发挥运动的降糖功效，同时避免运动带来的风险。
一般建议糖尿病患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动 ，可以将这150分钟分配到一周的3-5天中，每次运动20-30分钟 。这样既能保证身体有足够的时间适应运动，又能维持良好的运动效果 。
对于抗阻运动，建议每周进行2-3次，每次选择2-3个不同的动作，每个动作进行2-3组，每组重复8-12次。在进行抗阻运动时，要注意逐渐增加阻力，但不要过度疲劳，避免受伤 。
一般来说，餐后60-90分钟是比较理想的运动时间 。这是因为餐后血糖会逐渐升高，此时进行运动，能够更好地利用血液中的葡萄糖，降低血糖峰值 。比如，午餐后1小时左右，出去散步30分钟，就能有效帮助控制血糖 。
要尽量避免空腹运动，因为空腹时血糖本身就相对较低，运动又会进一步消耗血糖，容易引发低血糖反应 。此外，还要注意避免在降糖药物作用的高峰期运动 。
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